Белок в растительной пище

Белок в растительной пище

«Откуда ты берешь белок?» – первый и самый популярный вопрос, который чаще всего задают тем, кто п

ридерживается растительного питания.

Особенно актуален этот вопрос у спортсменов, у которых потребность в насыщении белками выше, чем у среднестатистического человека. Многие люди даже не подозревают, что можно получать необходимое количество белка без мяса животных, яиц и молочных продуктов. Найти легкоусвояемый и полезный для организма белок Вы сможете в самых разнообразных растительных продуктах.

Представляем Вам 10 лучших источников растительного белка:

  • Чечевица

Есть много разновидностей чечевицы: красная персидская, зеленая, коричневая; но всех их объединяет неоспоримая польза для организма. В 100 граммах чечевицы содержится около 27 грамм белка и 8 грамм клетчатки. Чечевица также – отличный источник железа, поэтому на нее стоит обратить внимание тем, кто страдает от железо дефицита.

 

  • Тофу

Ранее мы уже знакомили Вас с тофу в другой статье. Напомним лишь основное – в 100 граммах тофу содержится 12 грамм белка, при этом тофу настолько многофункциональный продукт, что из него можно приготовить великое множество кулинарных шедевров, от фарша или омлета до десертов и соусов.

  • Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – еще один прекрасный источник белка. В 100 граммах семян тыквы содержится 27 грамм белка. Они также являются источником полезных жиров, но не стоит увлекаться – тыквенные семена очень калорийные. Достаточно посыпать ими кашу и мюсли на завтрак или салаты на перекус. Можно сделать из семечек тыквы урбеч и делать на его основе соус или намазку для закусок.

  • Овсянка

Идеальное решение для завтрака – съесть сытную кашу или мюсли, а может и блины. Со всем этим Вам легко поможет справиться овсянка. В овсяной крупе на 100 грамм содержится около 10 грамм белка, она богата клетчаткой и витамином B. Из овса также можно сделать овсяное молоко или квас, чтобы разнообразить свой рацион.

  • Сейтан

Сейтан изготавливают из пшеницы, он содержит большое количество ценного растительного белка, который легко усваивается. На 100 грамм сейтана содержится 26-28 грамм белка! Это потрясающе сытный и питательный продукт. Сейтан обладает волокнистой текстурой, поэтому именно им во многих рецептах заменяют мясные составляющие. Важный момент – если у Вас целиакия или Вы соблюдаете безглютеновую диету, то Сейтан Вам не подходит.

  • Фасоль

Различная красная, белая, черная и зеленая фасоль станет незаменимым помощником на вашей кухне. Вы можете приготовить и фасолевые котлетки, и буррито, супы и паштеты и даже десерты (например, брауни из фасоли). В 100 граммах фасоли содержится 22 грамма белка.

  • Нут

Если Вы уже достаточно давно на растительном питании, то наверняка открыли для себя нут. Из него можно приготовить вкуснейшие блюда – фалафель, хумус, нутовые сухарики или даже салат с «веган-тунцом». Что касается пищевой ценности, то в 100 граммах нута 19 грамм белка.

  • Миндаль

Миндаль богат ненасыщенными жирами, витамином Е, а также магнием. Горсти миндаля вполне достаточно чтобы перекусить или утолить голод, а если вы занимаетесь спортом, рекомендуем обратить внимание на миндальное молоко – это нежный на вкус и сытный напиток, который по питательной ценности будет не хуже протеинового коктейля. На 100 грамм миндаля приходится 29 грамм белка. Главное помнить, что орехи очень калорийны и не стоит ими увлекаться.

  • Темпе

Темпе – это довольно новый продукт для российского рынка. Производят темпе из вареных и ферментированных соевых бобов, которые формируются в брикеты и обладают легким ореховым вкусом. Этот соевый продукт является одним из самых высокопитательных, так как богат магнием, калием, железом и фосфором. В 100 граммах темпе содержится около 20 грамм белка.

  1. Киноа

Киноа является псевдозерновой культурой, она богата белком, сложными углеводами, а также содержит магний, калий и цинк. Из киноа можно приготовить различные гарниры и супы, добавлять в салаты или сделать кашу на завтрак. В 100 граммах киноа содержится 12 грамм белка.

Подведем итог:

Как Вы могли убедится, на растительном питании существует много способов восполнять необходимое количество белка. Если Вы будете на регулярной основе дополнять свой рацион источниками белка из этого списка, то будете получать все необходимые микро- и макроэлементы в нужном для организма количестве.

 

 

Добавить комментарий